Jalan Kaki atau Lari di Treadmill: Mana yang Lebih Efektif Membakar Kalori?

Saat mulai berolahraga di treadmill, pertanyaan yang paling sering muncul adalah: lebih baik jalan kaki atau lari? Jawaban singkatnya, lari membakar lebih banyak kalori dalam waktu yang sama. Tetapi itu bukan berarti lari selalu pilihan terbaik untuk semua orang. Pilihan yang tepat bergantung pada tujuan, kondisi tubuh, dan seberapa konsisten Anda bisa menjalankannya.

Artikel ini membahas perbandingan jalan kaki dan lari di treadmill, perkiraan kalori yang terbakar, serta cara memilih yang paling cocok untuk Anda.

Berapa Kalori yang Terbakar?

Kalori yang terbakar dipengaruhi oleh berat badan, kecepatan, durasi, dan kemiringan (incline). Semakin berat badan dan semakin cepat kecepatan, semakin banyak kalori yang terpakai. Para ahli biasanya memakai satuan MET untuk memperkirakan intensitas olahraga: jalan santai sekitar 3 sampai 3,5 MET, jalan cepat sekitar 4 sampai 5 MET, jogging sekitar 8 MET, dan lari lebih cepat sekitar 10 MET.

Sebagai gambaran kasar untuk orang dengan berat badan sekitar 70 kg, dalam 30 menit:

Jalan santai (4 sampai 5 km/jam) membakar sekitar 120 sampai 150 kalori.

Jalan cepat (sekitar 6 km/jam) membakar sekitar 150 sampai 180 kalori.

Jogging (sekitar 8 km/jam) membakar sekitar 280 kalori.

Lari lebih cepat (sekitar 10 km/jam) membakar sekitar 350 kalori.

Angka ini hanya perkiraan. Hasil sebenarnya bisa berbeda tergantung kondisi tubuh Anda, dan angka di layar treadmill juga hanya estimasi.

Kalau Dibandingkan per Menit dan per Kilometer

Per menit, lari jelas lebih unggul karena intensitasnya lebih tinggi. Per jarak, selisihnya lebih kecil. Untuk menempuh 3 km, orang yang berlari menyelesaikannya jauh lebih cepat, tetapi kalori yang terbakar per kilometer pada lari biasanya masih lebih besar dibanding jalan kaki. Jadi lari tetap lebih boros kalori, hanya saja jarak antara keduanya tidak sebesar yang dibayangkan.

Jalan Cepat dengan Incline Bisa Mengejar

Menambah incline membuat jalan kaki jauh lebih berat. Jalan cepat dengan kemiringan 5 sampai 10 persen bisa membakar kalori mendekati jogging ringan, tetapi dengan hentakan yang lebih lembut di sendi. Ini pilihan yang bagus untuk orang yang belum nyaman berlari, tetapi ingin latihan yang cukup menantang.

Dampak ke Sendi dan Risiko Cedera

Lari memberi hentakan yang lebih besar pada lutut, pergelangan kaki, dan tulang kering dibanding jalan kaki. Untuk pemula, orang dengan berat badan berlebih, atau yang punya riwayat keluhan sendi, jalan kaki lebih aman untuk memulai. Jika ingin mulai berlari, lakukan bertahap dan pakai sepatu dengan bantalan yang baik.

Mana yang Lebih Mudah Dijalani Rutin?

Kalori yang terbakar bergantung pada seberapa sering Anda berolahraga. Jalan kaki 45 menit lima kali seminggu sering kali lebih bermanfaat dibanding lari berat satu kali lalu berhenti karena kelelahan atau nyeri. Pilih intensitas yang membuat Anda tetap mau melakukannya minggu depan, bulan depan, dan seterusnya.

Pilih yang Mana Sesuai Tujuan Anda?

Jika Anda pemula atau baru kembali berolahraga, mulailah dengan jalan santai sampai jalan cepat selama 20 sampai 30 menit.

Jika tujuan Anda menurunkan berat badan dan waktu terbatas, lari atau jogging ringan lebih efisien per menit. Namun jalan cepat dengan incline juga efektif jika Anda ingin lebih ramah ke sendi.

Jika Anda punya keluhan lutut, pinggul, atau berat badan berlebih, utamakan jalan cepat dengan incline dan tambah durasi secara bertahap.

Jika stamina Anda sudah baik dan ingin tantangan, kombinasikan jogging dengan jalan cepat dalam pola interval.

Cara Menggabungkan Jalan dan Lari (Interval)

Untuk hasil terbaik tanpa terlalu berat, coba pola interval. Setelah pemanasan jalan santai 5 menit, jalan cepat selama 2 menit, lalu jogging ringan selama 1 menit, dan ulangi sekitar 6 sampai 8 kali. Tutup dengan pendinginan jalan santai 5 menit. Seiring waktu, perpanjang waktu jogging dan perpendek waktu jalannya sesuai kemampuan.

Jangan Lupa Soal Pola Makan

Kalori yang terbakar dari treadmill bisa dengan mudah tergantikan oleh satu minuman manis atau camilan. Penurunan berat badan tetap paling dipengaruhi oleh pola makan, tidur yang cukup, dan konsistensi olahraga. Anggap treadmill sebagai pendukung, bukan pengganti pola makan sehat.

Tips Keselamatan

Mulai dengan pemanasan, pakai sepatu olahraga, dan pasang kunci pengaman sebelum menyalakan treadmill. Naikkan kecepatan secara bertahap dan jangan menaikkan kecepatan dan incline sekaligus. Hentikan latihan jika terasa pusing, nyeri dada, sesak berlebihan, atau nyeri tajam di sendi. Jika Anda punya penyakit jantung, tekanan darah tinggi, diabetes, atau masalah sendi, konsultasikan dulu dengan dokter.

Kesimpulan

Lari membakar lebih banyak kalori per menit, sedangkan jalan kaki lebih lembut di sendi dan lebih mudah dilakukan rutin. Jalan cepat dengan incline adalah jalan tengah yang sangat baik, dan interval jalan-lari cocok untuk Anda yang ingin menantang diri dengan aman. Pilih yang paling nyaman dan paling mungkin Anda lakukan secara konsisten, lalu tingkatkan bertahap. Jika Anda masih bingung memilih treadmill yang sesuai dengan gaya olahraga Anda, tim kami siap membantu.