Jalan 10.000 Langkah di Treadmill: Berapa Lama dan Berapa Kalori?

Target 10.000 langkah per hari sudah jadi patokan populer untuk menjaga tubuh tetap aktif. Kabar baiknya, angka ini bisa dikejar di treadmill rumah, kapan pun dan tanpa terganggu cuaca. Pertanyaannya: sebenarnya butuh berapa lama, dan berapa kalori yang terbakar? Simak perkiraannya di bawah ini.

10.000 Langkah Itu Berapa Kilometer?

Panjang langkah tiap orang berbeda, tergantung tinggi badan dan kecepatan jalan. Secara umum, 10.000 langkah setara dengan sekitar 7 sampai 8 kilometer. Orang bertubuh lebih tinggi biasanya punya langkah lebih panjang sehingga jaraknya sedikit lebih jauh, sedangkan langkah yang pendek membuat jaraknya sedikit lebih dekat.

Berapa Lama Waktu yang Dibutuhkan?

Durasinya sangat bergantung pada kecepatan treadmill. Dengan asumsi jarak sekitar 7,5 kilometer, perkiraannya kira-kira begini:

Kecepatan 4 km/jam (jalan santai): sekitar 110 menit

Kecepatan 5 km/jam (jalan sedang): sekitar 90 menit

Kecepatan 6 km/jam (jalan cepat): sekitar 75 menit

Sebagai gambaran lain, kebanyakan orang berjalan dengan irama sekitar 100 sampai 120 langkah per menit. Dengan irama itu, 10.000 langkah memakan waktu kurang lebih 85 sampai 100 menit.

Berapa Kalori yang Terbakar?

Kalori yang terbakar dipengaruhi berat badan, kecepatan, dan kemiringan treadmill. Perkiraan kasar untuk berjalan sekitar 7,5 kilometer:

Berat badan 60 kg: sekitar 250 sampai 350 kkal

Berat badan 70 kg: sekitar 300 sampai 400 kkal

Berat badan 80 kg: sekitar 350 sampai 450 kkal

Berat badan 90 kg: sekitar 400 sampai 500 kkal

Angka ini hanya estimasi. Hasil sebenarnya bisa berbeda tergantung kondisi tubuh dan cara berjalan. Jangan terlalu bergantung pada angka kalori di layar treadmill, karena umumnya itu juga perkiraan.

Cara Menaikkan Kalori Tanpa Menambah Durasi

Kalau waktumu terbatas, ada dua cara yang bisa dicoba. Pertama, naikkan incline (kemiringan) sedikit, misalnya 2 sampai 5 persen, karena berjalan menanjak membuat tubuh bekerja lebih keras. Kedua, selipkan interval: jalan cepat 2 menit, lalu jalan santai 2 menit, dan ulangi beberapa kali. Naikkan intensitas secara bertahap supaya tubuh sempat beradaptasi.

Tidak Harus Sekaligus: Bagi Jadi Beberapa Sesi

Tidak ada aturan bahwa 10.000 langkah harus dikumpulkan dalam satu sesi. Kamu bisa membaginya, misalnya tiga sesi treadmill 25 sampai 30 menit (pagi, siang, malam), lalu sisanya dikumpulkan dari aktivitas harian seperti berjalan di kantor atau naik tangga. Cara ini lebih ringan, lebih mudah dijaga konsistensinya, dan lebih ramah untuk pemula.

Tips Agar Aman dan Nyaman

Gunakan sepatu olahraga yang pas, bukan sandal atau kaus kaki saja. Lakukan pemanasan 3 sampai 5 menit dengan kecepatan rendah, dan pendinginan di akhir sesi. Jaga postur tubuh tetap tegak, pandangan ke depan, dan hindari bertumpu penuh pada pegangan tangan. Minum air secukupnya, dan segera kurangi kecepatan atau berhenti jika merasa pusing, nyeri dada, atau nyeri sendi yang tidak biasa.

Jika kamu punya kondisi kesehatan tertentu, seperti masalah jantung, tekanan darah, atau cedera sendi, sebaiknya konsultasikan dulu dengan dokter sebelum menetapkan target harian.

Catatan Soal Hitungan Langkah

Banyak treadmill tidak menghitung langkah dengan akurat. Pakai jarak tempuh sebagai patokan utama, atau gunakan jam tangan pintar atau aplikasi di ponsel sebagai pembanding. Yang paling penting bukan angka yang pas, tetapi kebiasaan bergerak yang konsisten setiap hari.

Kesimpulan

10.000 langkah di treadmill setara dengan sekitar 7 sampai 8 kilometer, memakan waktu kira-kira 75 sampai 110 menit tergantung kecepatan, dan membakar kira-kira 250 sampai 500 kkal tergantung berat badan. Mulai dari target yang bisa kamu jalani, bagi menjadi beberapa sesi, lalu naikkan perlahan.

Ingin mulai rutin berjalan di rumah? Lihat pilihan treadmill di Tokindo.id, dan baca juga panduan "Cara Latihan Treadmill yang Benar untuk Pemula agar Tidak Cedera" serta "Treadmill untuk Menurunkan Berat Badan: Program Latihan 4 Minggu".